Η εικόνα ενός τενίστα να τρώει μπανάνα κατά τη διάρκεια της αλλαγής πλευρών αποτελεί εδώ και δεκαετίες αναπόσπαστο κομμάτι του αθλήματος. Θεωρείται φυσική, υγιεινή και πλούσια σε κάλιο, ενώ έχει καθιερωθεί ως μία από τις πιο συνηθισμένες επιλογές για γρήγορη ενέργεια μέσα στον αγώνα.
Ωστόσο, σύμφωνα με την Γερμανίδα αθλητική διατροφολόγο Δρ. Σιμόνε Κουμχόφερ, η σύγχρονη αθλητική διατροφή δείχνει προς διαφορετική κατεύθυνση. Ειδικά στο τένις, όπου η ένταση, οι σύντομες διακοπές και η διάρκεια των αγώνων δημιουργούν ιδιαίτερες ενεργειακές απαιτήσεις, τα ενεργειακά τζελ και τα συμπληρώματα φαίνεται να προσφέρουν σημαντικά πρακτικά πλεονεκτήματα.
Γιατί η μπανάνα δεν είναι απαραίτητα η ιδανική λύση
Υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που φαινομενικά ενισχύουν τη θέση της μπανάνας στην αθλητική διατροφή. Μία συχνά αναφερόμενη μελέτη σε ποδηλάτες έδειξε ότι η κατανάλωση μπανάνας και ενός ροφήματος με υδατάνθρακες σε συγκέντρωση 6% οδήγησαν σε παρόμοια επίπεδα απόδοσης, γλυκόζης στο αίμα, φλεγμονής και οξειδωτικού στρες.
Οι συνθήκες της συγκεκριμένης έρευνας, όμως, είχαν σημαντικές ιδιαιτερότητες. Οι αθλητές λάμβαναν κάθε 15 λεπτά μία μικρή και σταθερή ποσότητα, 0,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, κατά τη διάρκεια ποδηλατικού αγώνα 75 χιλιομέτρων με σχετικά σταθερή ένταση.
Σε ένα τέτοιο περιβάλλον, με χαμηλό ρυθμό πρόσληψης, αρκετό χρόνο για γαστρική κένωση και χωρίς τις συνεχείς εκρηκτικές προσπάθειες που χαρακτηρίζουν άλλα αθλήματα, οι διαφορές ανάμεσα στις πηγές υδατανθράκων είναι πιθανό να περιορίζονται.
Γιατί το τένις αποτελεί ιδιαίτερη περίπτωση
Ένας αγώνας τένις δεν είναι μία κλασική δραστηριότητα αντοχής. Πρόκειται για διαλειμματικό άθλημα, στο οποίο σύντομες και πολύ έντονες εκρηκτικές προσπάθειες εναλλάσσονται με ενεργητικές και παθητικές περιόδους ανάπαυσης.
Ένας αγώνας μπορεί να διαρκέσει από περίπου μία έως μιάμιση ώρα, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις να φτάσει ακόμη και τις πέντε ώρες. Τα σπριντ, οι απότομες αλλαγές κατεύθυνσης και τα δυνατά χτυπήματα από τη βασική γραμμή απαιτούν σημαντική κατανάλωση γλυκογόνου και γλυκόζης.
Η κόπωση, μάλιστα, δεν επηρεάζει αποκλειστικά τη δύναμη και την ταχύτητα. Μπορεί να έχει σημαντική επίδραση και στην ακρίβεια των χτυπημάτων, ένα στοιχείο καθοριστικό για την έκβαση ενός αγώνα.
Οι αλλαγές πλευρών αποτελούν ουσιαστικά τα βασικά χρονικά «παράθυρα» στα οποία ένας τενίστας μπορεί να αναπληρώσει υγρά και ενέργεια. Και όσο ένας αγώνας ξεπερνά τις δύο ώρες και προχωρά προς ένα τρίτο σετ, τόσο μεγαλύτερη σημασία μπορεί να αποκτήσει η σωστή διαχείριση των ενεργειακών αποθεμάτων.
Το βασικό ζήτημα είναι η ταχύτητα και όχι απλώς οι θερμίδες
Μία μεσαίου μεγέθους μπανάνα, περίπου 118 γραμμαρίων, περιέχει περίπου 27 γραμμάρια υδατανθράκων, σχεδόν οι μισοί από τους οποίους είναι σάκχαρα, καθώς και περίπου 3,1 γραμμάρια φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό στοιχείο μιας ισορροπημένης καθημερινής διατροφής. Κατά τη διάρκεια έντονης αθλητικής προσπάθειας, όμως, μπορούν να επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση, ενώ η στερεά μορφή της μπανάνας απαιτεί μάσημα και περισσότερο χρόνο κατανάλωσης.
Σε αυτό ακριβώς το σημείο αποκτούν πλεονέκτημα τα τζελ και τα ενεργειακά προϊόντα, καθώς μπορούν να καταναλωθούν γρηγορότερα και σε προκαθορισμένη ποσότητα.
Ο ρόλος της γλυκόζης και της φρουκτόζης
Ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο αφορά τον τρόπο με τον οποίο το έντερο απορροφά τους υδατάνθρακες. Η γλυκόζη απορροφάται μέσω του εντερικού μεταφορέα SGLT1, με την ικανότητα αξιοποίησής της να περιορίζεται περίπου στα 60 γραμμάρια ανά ώρα. Όταν, όμως, συνδυάζεται με φρουκτόζη, η οποία χρησιμοποιεί διαφορετικό μεταφορέα, τον GLUT5, μπορούν να αξιοποιηθούν ταυτόχρονα δύο διαφορετικές οδοί.
Έτσι, η οξείδωση υδατανθράκων μπορεί να φτάσει έως περίπου τα 105 γραμμάρια ανά ώρα υπό κατάλληλες συνθήκες.
Για αυτόν τον λόγο, πολλά σύγχρονα ενεργειακά προϊόντα σχεδιάζονται με συγκεκριμένες αναλογίες γλυκόζης και φρουκτόζης, όπως 2 προς 1 ή 1 προς 0,8. Η μπανάνα περιέχει φυσικά τόσο γλυκόζη όσο και φρουκτόζη, χωρίς όμως να παρέχει την ίδια δυνατότητα ακριβούς ρύθμισης της ποσότητας και του χρόνου πρόσληψης.
Η μπανάνα έχει συνδεθεί όσο λίγες τροφές με την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, κυρίως εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς της σε κάλιο.
Στο τένις, όμως, ιδιαίτερα σε πολύωρους αγώνες που διεξάγονται σε υψηλές θερμοκρασίες, το νάτριο που χάνεται μέσω του ιδρώτα αποκτά ιδιαίτερη σημασία.
Μία μεσαία μπανάνα περιέχει περίπου 1 mg νατρίου, ποσότητα εξαιρετικά μικρή για την αναπλήρωση των απωλειών μέσω της εφίδρωσης. Σύμφωνα με το άρθρο της Κουμχόφερ, τα ενεργειακά τζελ μπορούν να περιέχουν ακόμη και 50 φορές μεγαλύτερη ποσότητα.
Τι δείχνουν τα δεδομένα ειδικά για το τένις
Αν και η επιστημονική βιβλιογραφία που αφορά αποκλειστικά το τένις παραμένει περιορισμένη, υπάρχουν ενδιαφέροντα στοιχεία.
Σε ελεγχόμενη μελέτη με νεαρούς τενίστες εθνικού επιπέδου εξετάστηκαν η χρήση τζελ υδατανθράκων με καφεΐνη. Οι αθλητές λάμβαναν 21,1 γραμμάρια υδατανθράκων σε μορφή τζελ ή/και 100 mg καφεΐνης πριν από την προσπάθεια και στο τέλος κάθε σετ.
Αυτό αναδεικνύει ένα από τα σημαντικότερα πρακτικά πλεονεκτήματα των συγκεκριμένων προϊόντων: μπορούν να καταναλωθούν μέσα στον περιορισμένο χρόνο που προσφέρουν οι αλλαγές πλευρών, με συγκεκριμένη και ελεγχόμενη δοσολογία.
Ως προς την προετοιμασία πριν από τον αγώνα, προτείνεται περίπου 30 λεπτά πριν από την έναρξη ένας μικρός ενεργειακός ανεφοδιασμός της τάξης των 30 γραμμαρίων υδατανθράκων, για παράδειγμα μέσω ενός ενεργειακού τζελ.
Παράλληλα, δεδομένα από αθλήματα αντοχής υποδεικνύουν ότι μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων σε πιο αραιά χρονικά διαστήματα, όπως περίπου 45 γραμμάρια κάθε 30 λεπτά, μπορούν να αποτελέσουν μία πρακτική και καλά ανεκτή προσέγγιση. Στο τένις, αυτό θα μπορούσε να μεταφραστεί σε οργανωμένη πρόσληψη κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων.
Τα τζελ δεν αποτελούν «μαγική λύση»
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα ενεργειακά τζελ δεν έχουν μειονεκτήματα. Η υψηλή συγκέντρωσή τους μπορεί να δημιουργήσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις σε ορισμένους αθλητές.
Για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι, τα μασώμενα προϊόντα ενδέχεται να αποτελούν πιο ανεκτή επιλογή. Σε κάθε περίπτωση, οποιαδήποτε στρατηγική διατροφής θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί προηγουμένως στην προπόνηση και όχι για πρώτη φορά κατά τη διάρκεια ενός επίσημου αγώνα.
Επιπλέον, κανένα τζελ ή συμπλήρωμα δεν μπορεί από μόνο του να μετατρέψει μία κακή αγωνιστική ημέρα σε καλή. Ο ρόλος του είναι υποστηρικτικός, προσφέροντας στον αθλητή τη δυνατότητα να ελέγξει με μεγαλύτερη ακρίβεια το πότε και πόσους υδατάνθρακες καταναλώνει.
Υπάρχει ακόμη θέση για την μπανάνα
Το συμπέρασμα δεν είναι ότι η μπανάνα αποτελεί κακή τροφή για έναν τενίστα. Αντίθετα, μπορεί να έχει θέση στη διατροφή πριν ή μετά τον αγώνα.
Το ερώτημα αφορά κυρίως το κατά πόσο αποτελεί την αποτελεσματικότερη λύση μέσα στον ίδιο τον αγώνα, όταν απαιτούνται γρήγορη κατανάλωση, ελεγχόμενη ποσότητα υδατανθράκων και, ανάλογα με τις συνθήκες και τις ατομικές ανάγκες, αναπλήρωση νατρίου.
Τα τζελ και τα μασώμενα προϊόντα προσφέρουν ταχύτητα, συγκεκριμένη δοσολογία και δυνατότητα επιλογής της σύνθεσης, στοιχεία που μπορούν να αποδειχθούν ιδιαίτερα χρήσιμα στις σύντομες αλλαγές πλευρών.
Η μπανάνα, λοιπόν, δύσκολα θα εξαφανιστεί από τις τσάντες των τενιστών. Η σύγχρονη αθλητική διατροφή, όμως, προσφέρει πλέον πιο εξειδικευμένα εργαλεία για τις ιδιαίτερες απαιτήσεις ενός πολύωρου και υψηλής έντασης αγώνα.
The post Τέλος οι μπανάνες στο τένις; Γιατί τα ενεργειακά τζελ κερδίζουν έδαφος appeared first on Tennis24.
Διαβάστε περισσότερα
Tennis24.gr